Come si fanno le ripetute (del coach Ambrogio De Angeli)

Sembra strano ma molti pretendono dalle ripetute grandi miglioramenti, ma non è così soprattutto se non si è capaci di farle nel modo giusto. Prima di fare le ripetute si deve fare il riscaldamento a un ritmo blando (circa due km) poi qualche allungo ( 5 x 50/80m ) alla fine altri due km di defaticamento sempre a ritmo blando. Ma che ritmo tenere nella ripetuta???

Varia in base alla gara per cui si fanno.
10km: se si corrono in 40' la media è di 4'km e se si intende fare un 5 x 1.000 si sottrae qualche secondo ai 4'km diciamo 3'50'' rec 2', se si vogliono fare 15 x 400 diciamo 3'40'' rec. 1' Il recupero d'inverno consiglio di farlo in modalità '''fondo lento''' per non rischiare di raffreddarsi con il rischio di strapparsi, d'estate si può anche recuperare da fermo (senza esagerare, camminando)

Ovviamente se si fanno per una mezza o una maratona bisogna anche allungare le ripetute stesse rapportando la velocità al best della gara in questione.

Un paio d'esempi .....................
mezza maratona: 1h35' media 4'30 ----- 7 x 2000 a 4'15'' rec 2'
maratona: 3h30' media 5'km ----- 3 x 5.000 a 4'45' rec. 3' 

Marco Bonfiglio torna al lago d'Orta e corre dieci maratone in dieci giorni, meglio dello scorso anno

Dopo la Badwater Ultramarathon Marco Bonfiglio è tornato al lago d'Orta per correre dieci maratone in dieci giorni. Come lo scorso anno, anzi meglio dello scorso anno. L'ultima l'ha appena completata in 2h51', il miglior crono. E tutte le nove maratone precedenti le ha chiuse in meno di tre ore. Fantastico atleta.

Ha completato il medaglione confermandosi uno dei più forti ultramaratoneti del mondo. Quasi seimila metri di dislivello positivo in dici maratone per un totale di 28h 54' 21". Di grande spessore le prestazioni di David Holland, l'inglese che ha battuto il record. A complimentarsi con lui dalla sua pagine facebook è direttamente Marco Bonfiglio. Grande atleta e grande uomo. Che dire, non ci sono parole per descrivere una potenza come l'abbiatense.

Un uomo che corre solo per il piacere di farlo, non certo per soldi. in questo momento starà gustando la sua impresa, ma nella testa ne starà già preparando un'altra...(Nella foto David Holland con Marco Bonfiglio)
 

Tra le corse blande di chi scrive, l'oro mondiale e l'ottimo italiano Daniele Meucci

Affaticato dal gran caldo di questi giorni questa mattina sono riuscito a portare a termine un 'medio' modestissimo tra Magenta,l'alzaia Naviglio Grande fino a Cassinetta e rientro verso Preloreto. Unica consolazione: avere evitato per pochi secondi il nubifragio. Riscaldamento, 13 km a 4'57" al chilometro e defaticamento finale. Talmente sudato che i calzoncini mi facevano da zavorra tanto che erano pesanti. Il caldo mi ha sfiancato, ma non per tutti è così. Assisto e applaudo a prestazioni incredibili della squadra cui appartengo, i Tapascioni di Robecco.

Ne parleremo in maniera approfondita perchè meritano davvero. Intanto ho ammirato la medaglia d'oro ai campionati Mondiali di Atletica a Londra, nella maratona. Quel keniano Geoffrey Kipkorir Kirui che qust'anno si è imposto a Boston. Non era tra i favoritissimi, ma ha zittito tutti arrivando primo echiudendo in 2h08'27". Una gara tatticamente molto difficile dove alla fine sono emersi coloro che hanno corso ragionando. Argento per il favoritissimo etiope Tola e bronzo per il tanzaniano Felix Simbu. Classifica che conferma come fare pronostici in maratona sia pressochè impossibile. Ottimo quarto l'inglese Callum Hawkins e (ottimo pure lui) sesto l'italiano Daniele Meucci.

Bufalora volt e bas, ritmi sempre più indiavolati alle non competitive di paese

Ultime gare prima del periodo di riposo nel mese di agosto. E che gare. Resto sempre più sbalordito dal livello degli atleti che vedo gareggiare alle non competitive. Una volta corsette di paese dove si passeggiava e oggi gare all'ultimo respiro. Il Golden Tapa sulla classica distanza del miglio al quale ho partecipato nella batteria over 45 l'ho fatto decisamente sotto tono rispetto allo scorso anno. Vuoi la condizione, ma soprattutto la testa che non mi permette di essere tranquillo, ho corso appena sotto i 4 minuti a chilometro. Inutile dire che con un ritmo del genere arrivi nelle retrovie. Giovedì sera altra corsa molto bella organizzata dal runner Andrea maltagliati. La Bufalora volt e bas.

Si parte da piazza Matteotti e si arriva all'oratorio. In mezzo tanti saliscendi, passaggi sul lungo naviglio, il ponte, e le campagne. Con una salita finale spezzagambe giusto per far capire che non si scherza per niente. E i primo non hanno affatto scherzato. Chi trovi alla bufalora volt e bas. Niente meno che un nazionale con Ademe Cuneo. Insieme a lui il fortissimo Fabio De Angeli, il giovane Nathan Baronchelli che si sta imponendo alla grandissima. e tanti altri. Il primo chilometro erano addirittura sotto i 3'. incredibile. Tutto sommato per me è andata bene.

Ho corso a 4'20" al chilometro e chi mi vedeva arrivare, staccato di oltre 6 minuti dai primissimi pensava fossi andato come una lumaca. Bè provate voi a correre sui saliscendi e sterrato a 4'20" al chilometro. La maggior parte delle persone che conosco manco riuscirebbero a correre per un chilometro senza fermarsi a ritmo blandissimo. ma che dico, anche io mi faccio trascinare in queste discussioni ogni tanto. Ognuno deve correre al ritmo che preferisce. E' così che correre fa bene. Mai tirare oltre i limiti. Il fisico prima o poi cede e siamo costretti a fermarci. Correre è bello e se vogliamo la sfida troviamola solo con noi stessi.

Trail running alla Fagiana di Pontevecchioe defaticamento nel ramo Delizia...(VIDEO)

Oggi ho lasciato il solito asfalto per correre sui sentieri del Parco del Ticino. Lo faccio raramente, ma l'amico Giux mi aveva chiesto se mi sarei aggregato per fare qualche chilometro su un tracciato diverso dal solito. Ho accettato, anche perchè è bello alternare strada, sterrato, pista, sentieri e chi più ne ha più ne metta. Proviamo anche i sassi del Ticino, certo senza guardare il cronometro. Dalla Fagiana di Pontevecchio si ha solo l'imbarazzo della scelta.

Abbiamo tirato dritto superando il ponticello del ramo Delizia fino al Ticino. Un giro verso Casterno tra saliscendi e

sentieri talmente stretti da prendere in faccia i rovi e ritorno ancora al Ticino con un tratto sui sassi (complice la secca impressionante del fiume) e rientro verso la Fagiana con una decina di allunghi. Divertente e bello allo stesso tempo. Da ripetere, sicuramente. unico rammarico, non avere incontrato caprioli, cinghiali o tanto meno il famoso lupo che ha fatto la sua recente comparsa proprio nella zona tra Casterno e Pontevecchio. Forse tutti spaventati dall'insolita presenza di trail runners e bikers tra i sentieri. Questa mattina erano davvero tanti, quando di solito non si incontra anima viva. Alla fine defaticamento particolare nelle acque del canale Delizia dove si abbeverano i caprioli.

 

Grazie a Marco Bonfiglio, secondo alla Badwater Ultramarathon, il nostro sport è ancora più bello

Ho letto passo dopo passo le cronache dalla California dell'abbiatense Marco Bonfiglio e del suo tem Impoissibile Target, impegnati in una gara al limite della resistenza umana. La Badwater Ultramarathon nella Death Valley, la Valle della Morte in California. Una gara impossibile, incredibile, che parte dal bacino di badwater 85 metri sotto il livello del mare e arriva al Monte Whitney a 2.530 metri, sempre in California. Stentavo a credere dell'esistenza di una gara del genere. Eppure sesiste. Marco Bonfiglio l'ha fatta ed è arrivato secondo coprendo i 217 chilometri nel clima infernale della Death Valley in 26 ore circa.

Davanti a lui solo il giapponese Lino Wataru. Accompagnato da un team eccezionale, Giacomo Lopopolo, Simone Leo e il robecchese super massaggiatore Paolo Noè che non l'ha mollato un secondo. Hanno corso con Marco, l'hanno incitato, Paolo Noè l'ha massaggiato all'accorrenza. E lui Marco ha corso sulle interminabile estrade californiane bruciate dal sole, si è fermato, ha camminato, ha avuto dei momenti di crisi, si è ripreso, ha continuato a correre fino all'arrivo. Un fenomeno. Uno che corre per il solo gusto di farlo. Per sfidare se stesso prima degli altri. Non lo conosco personalmente, ma vorrei intervistarlo nei prossimi giorni.

Io appassionato di running come Marco. Giornalista soprattutto di cronaca nera, ma con la passione per lo sport e soprattutto per il running. Probabilmente non correrò mai una ultramaratona come Marco Bonfiglio che ne gha fatte tante e si è distinto anche in terra greca. Lo scorso anno ha fatto la bellezza di dieci maratone, una al giorno. Un fenomeno. Io è già buona se sono in grado di farne una di maratona, lui corre per 217 chilometri nel clima infuocato della Death Valley. Grazie a Marco il nostro sport è ancora più bello.

Corbetta chiude 'E...state correndo 2017'

Dopo un periodo di assenza eccomi ad aggiornare di nuovo navigliorunning. Con tanta, anzi tantissima fatica, ieri sera ho concluso il circuito E...state correndo prendendo parte alla Jackpot Run a Corbetta. Cinque tappe alle quali ho sempre preso parte. Con una media di circa 4'10" al chilometro per ogni corsa.

Inutile dire che con scarso o nullo allenamento alle spalle (visto il periodo di forte tensione per problemi personali) non potevo chiedere di meglio. Ieri sera sono partito fin troppo forte e al secondo chilometro ero ancora sotto i 4'. Troppo, infatti ho avuto un calo clamoroso tra il 4° e il 5° chilometro dove mi sono letteralmente piantato.

Nessun problema, ho chiuso al 103° posto nella classifica generale. L'obiettivo è solo uno: quello di riprendere ad allenarmi con regolarità.

Sarà che per me correre è un toccasana, ma devo dire che le forti tensioni degli ultimi giorni sono miracolosamente sparite dopo la corsa e, soprattutto, la doccia di ieri sera. Miracoli della corsa? Provare per credere...
 

Emanuele Repetto, vincitore del circuito, con il sottoscritto