Dopo le gare estive che mi hanno visto partecipare a
Corbetta (ultima prova del circuito E…state correndo), Vittuone (il miglio in
pista in 5’51”) e Boffalora sopra Ticino (Bufalora volt e bas) parto con la
preparazione per la Rotary Marathon dei Navigli di Abbiategrasso in programma domenica
23 ottobre. Ecco il programma che mi ha impostato il coach Ambrogio De Angeli:
La domenica gare che siano almeno di 15/20km però senza
tirarti il collo. Se non ci sono va bene quello che trovi.Il martedì in pista a Boffalora, in alternativa 20' di riscaldamento poi 30' (2'V - 2'L) oppure (2'V - 3'L) alla fine 20' defaticamento.
Il mercoledì almeno (inizialmente) 1h30' lento al ritmo che
pensi di poter ottenere in maratona, oppure leggermente più lento della tua
mezza.
Giovedì ripetute lunghe almeno di 10km (3/4 x 3000) oppure
(5 x 2000) o (2x 5000) al ritmo della tua mezza. Ovviamente prima riscaldamento
e poi defaticamento.
Venerdì come mercoledì oppure lo stesso tempo partendo molto
ma molto lento e poi con il passare dei km aumenti fino a fare gli ultimi 5' al
massimo ( si chiama progressivo)
